VOKASI NEWS – Kunci cegah risiko kesehatan bagi dewasa muda non-atlet dengan mengetahui dan meningkatkan nilai VO2Max.
Di tengah kesibukan akademik dan rutinitas digital, banyak dewasa muda menjalani gaya hidup yang minim aktivitas fisik. Waktu lebih banyak dihabiskan di depan layar komputer atau gawai, baik untuk belajar, bekerja, maupun bersosialisasi. Kebiasaan ini lambat laun mengurangi frekuensi seseorang bergerak secara aktif, yang berdampak langsung pada kebugaran jasmani.
Salah satu indikator kebugaran adalah VO2Max, yaitu kemampuan tubuh dalam menggunakan oksigen secara maksimal saat beraktivitas. Jika jarang berolahraga, kapasitas ini akan menurun dan tubuh menjadi lebih mudah lelah. Oleh karena itu, penting bagi dewasa muda untuk mulai membiasakan aktivitas fisik ringan di sela kesibukan harian.
Apa itu VO2Max?
VO2Max merupakan jumlah maksimal oksigen yang dapat digunakan tubuh saat melakukan aktivitas fisik berat. Semakin tinggi nilainya, semakin baik pula kapasitas tubuh dalam menunjang aktivitas sehari-hari. Berdasarkan penelitian, di Indonesia 43,9% dewasa muda VO2Maxnya dalam kategori buruk dan 37,4% dalam kategori sangat buruk (Ainnaya & Putri, 2023). Rendahnya nilai VO2Max bisa disebabkan oleh berbagai faktor. Gaya hidup sedentari, seperti terlalu banyak duduk dan minim aktivitas fisik, merupakan penyebab utama yang sering terjadi di kalangan dewasa muda. Selain itu, kurangnya olahraga aerobik yang rutin juga membuat tubuh tidak terlatih untuk memanfaatkan oksigen secara optimal. Pola makan yang tidak seimbang, kekurangan tidur, serta stres kronis turut memperburuk kondisi kebugaran tubuh secara keseluruhan. Lalu, bagaimana cara mengetahui apakah VO2Max sudah ideal atau belum?
Cara Cek VO2Max dengan Mudah
Tenang tidak perlu alat khusus atau jadi atlet untuk tahu apakah VO2Max termasuk baik atau belum. Yuk, cek dengan beberapa cara berikut:
1. Tes Jalan Cepat 6 Menit (6-Minute Walk Test)
Tes ini cocok untuk semua usia dan bisa dilakukan di halaman rumah, lapangan, atau lorong panjang yang datar dan aman. Cukup siapkan stopwatch, lalu berjalan cepat selama enam menit tanpa berhenti. Setelah itu, hitung jarak yang berhasil ditempuh. Jika berjalan lebih dari 600 meter, maka VO2Max cenderung bagus. Namun jika jaraknya kurang dari 400 meter, itu bisa jadi tanda bahwa tubuh perlu latihan kebugaran yang lebih rutin.
2. Gunakan Smartwatch atau Fitness App
Saat ini, banyak perangkat yang mampu menghitung estimasi VO2Max secara otomatis berdasarkan detak jantung dan gerakan tubuh selama berolahraga. Beberapa aplikasi yang cukup populer dan mudah digunakan antara lain Garmin Connect, Apple Health, Fitbit, dan Samsung Health. Cukup aktifkan saat jogging atau bersepeda, dan aplikasi akan menampilkan perkiraan nilai VO2Max. Praktis, bukan?
3. Tes di Klinik atau Pusat Kebugaran
Jika ingin hasil paling akurat, bisa lakukan tes VO2Max profesional di rumah sakit, pusat kebugaran, atau klinik fisioterapi. Biasanya dilakukan dengan treadmill sambil dipantau alat khusus.
Cara Meningkatkan VO2Max
Berikut beberapa tips praktis yang bisa dilakukan:
1. Rutin Lakukan Latihan Kardio
Latihan seperti jogging, bersepeda, berenang, atau lompat tali membantu meningkatkan efisiensi jantung dan paru. Lakukan minimal 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang.
2. Naikkan Intensitas Secara Bertahap
Gunakan metode latihan seperti interval training: gabungkan aktivitas intens (lari cepat 1 menit) dengan istirahat aktif (jalan kaki 2 menit).
3. Pantau Perkembangan
Cek VO2Max secara berkala untuk melihat progres. Banyak smartwatch kini sudah menyediakan estimasi VO2Max harian.
4. Perbaiki Pola Hidup
Tidur cukup, makan bergizi, dan hindari rokok serta alkohol. Semua ini turut mendukung peningkatan kapasitas aerobik.
5. Konsultasi dengan Tenaga Medis
Bagi yang memiliki keluhan tertentu atau sedang dalam pemulihan penyakit, konsultasikan program latihan dengan fisioterapis atau dokter olahraga.
[BACA JUGA: Waspada Penularan HIV AIDS]
Dengan mengetahui kapasitas tubuh dalam memanfaatkan oksigen saat beraktivitas, Anda dapat mengambil langkah yang tepat untuk meningkatkan kesehatan fisik secara bertahap. Jangan tunggu sampai tubuh merasa lelah atau mudah sakit; mulailah membiasakan diri dengan aktivitas fisik rutin yang sesuai dengan kemampuan dan jadwal Anda. Perubahan kecil seperti berjalan kaki lebih sering, bersepeda, atau melakukan olahraga ringan dapat memberikan dampak besar bagi kebugaran dan kualitas hidup di masa depan. Yuk, mulai cek VO2Max hari ini dan buat tubuh lebih bugar untuk masa depan yang lebih sehat!
Penulis: Cindy Candra Pratiwi
Editor: Habibah Khaliyah
