VOKASI NEWS – Meningkatkan kualitas olahraga vertical jump dengan melakukan pelatihan plyometric dengan baik dan benar.
Olahraga merupakan sebuah kegiatan yang melibatkan fisik dan mengandung unsur permainan. Kegiatan tersebut dapat berubah bentuk menjadi sebuah pertandingan dengan adanya lawan sehingga dapat memberi tantangan pada diri sendiri agar mendapat sebuah prestasi. Olahraga yang telah dikenal dan digemari masyarakat khususnya menjadi salah satu cabang olahraga prestasi adalah basket. Basket adalah suatu permainan yang dimainkan secara beregu, dimana 2 tim yang saling bertanding. Tiap tim terbentuk atas 5 pemain utama dan 7 pemain cadangan. Basket dimainkan untuk memenangkan permainan dengan cara membuat poin sebanyak mungkin saat memasukkan bola basket dalam ring.
BACA JUGA: Peningkatan Kepatuhan Pajak dengan Terbitnya SP2DK atas PPh Pasal 23
Basket merupakan permainan yang memerlukan kemampuan untuk melompat secara vertikal dan horizontal. Gerakan slam dunk, layup, shotting, rebound, dan blocking sangat bergantung pada lompatan yang baik. Hal tersebut sebagai upaya untuk mengumpulkan poin dan menang dalam pertandingan. Namun, untuk mendapatkan lompatan yang baik seorang atlet harus memiliki daya ledak otot tungkai yang bagus. Salah satu latihan yang umum diaplikasikan dalam berbagai cabang olahraga adalah latihan plyometric atau latihan explosive-reactive. Olahraga ini menggabungkan aspek kecepatan dan kekuatan serta melibatkan kontraksi dan relaksasi otot secara cepat dan berulang.
Latihan Plyometric
Latihan plyometric adalah jenis latihan yang melibatkan kompleksitas, dengan tujuan meningkatkan kemampuan atlet dalam hal keseimbangan, koordinasi, gerakan refleks, tinggi lompatan, dan kinerja pribadi atlet. Jenis latihan plyometric terfokus pada penambahan kekuatan bagian bawah tubuh. Salah satunya termasuk peningkatan massa jenis tulang, kemampuan otot, kemampuan melompat, berlari, kecepatan, dan daya tahan.
Vertical Jump Dalam Olahraga
Vertical Jump merupakan gerakan kompleks yang membutuhkan seluruh tubuh bekerja sama dengan cepat. Mekanisme vertical jump terdiri dari tiga fase yaitu fase push-off, fase melayang di udara dan fase landing (mendarat). Kriteria untuk efisiensi vertical jump adalah ketinggian lompatan yang bergantung pada kecepatan pusat gravitasi pelompat pada saat kaki terlepas dari tanah. Selain menjaga keseimbangan, tugas otot pada fase push-off lompatan adalah mempercepat center of gravity (COG) tubuh ke atas dalam arah vertikal ke posisi tubuh diperpanjang (Babic and Lenarcic, 2007).
Rekomendasi Latihan Plyometric untuk Meningkatkan Kemampuan Vertical Jump
Ankle hops adalah salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan, kelenturan, dan daya tahan otot serta melibatkan lompatan dengan kedua kaki secara bersamaan (Suresh, 2017). Front cone hops adalah latihan dengan cara melompati kerucut yang membentuk garis lurus dengan menggunakan kedua kaki sebagai tumpuan. Diagonal cone hops merupakan gerakan loncatan dimana seorang atlet mempekerjakan kedua kaki sebagai penumpu dan meloncati kerucut membuat garis diagonal. Standing long jump merupakan latihan lompat dimana seseorang harus meloncat sejauh mungkin ke depan dengan menggunakan kedua kaki sebagai penopang. Posisi awal latihan ini adalah setengah jongkok dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lompat kaki sejauh mungkin ke depan secara eksplosif, dan dukung lompatan anda dengan mengayunkan lengan.
Frekuensi latihan plyometric yang berfokus pada peningkatan kemampuan melompat vertikal (Silva et al., 2019). Salah satu studi mengatakan bahwa program latihan plyometric bervariasi dimulai dari 2-3 sesi latihan perminggu selama minimal 4-16 minggu. Protokol paling umum untuk sesi latihan plyometric berkisar 6-12 minggu. Frekuensi latihan selama kurang dari 2 atau lebih dari 2 kali selama 1 minggu menghasilkan efek moderat yang hampir tidak ada perbedaan signifikan antara dua intervensi tersebut (Ampillo and Ristian, 2014; Moran et al., 2019).
***
Penulis: Akbar Anugrah Wardhana
Editor: Puspa Anggun Pertiwi
