VOKASI NEWS – Mengetahui pola nutrisi sehat sebagai pencegahan risiko Sarcopenia untuk menjaga kemandirian dan kualitas hidup lansia.
Seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami berbagai perubahan fisiologis. Salah satu yang paling sering terjadi pada lansia adalah sarcopenia, yaitu kondisi menurunnya massa dan kekuatan otot secara progresif. Jika tidak dicegah, sarcopenia bisa membuat lansia kehilangan kemandirian, sulit bergerak, hingga meningkatkan risiko jatuh.
Namun, kabar baiknya, sarcopenia bukan kondisi yang tidak bisa dicegah. Kunci utamanya ada pada pola nutrisi sehat dan seimbang. Asupan makanan yang bernutrisi ternyata berperan besar dalam menjaga kekuatan otot dan fungsi tubuh lansia tetap optimal.
BACA JUGA: [Pengaruh Akupunktur Terhadap Penurunan RMDQ dan Numeric Rating Scale Low Back Pain]
Kandungan Gizi Makanan yang Baik Bagi Sarcopenia
Protein menjadi nutrisi penting dalam mencegah sarcopenia. Protein berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan otot. Lansia disarankan mengonsumsi protein minimal 1–1,2 gram per kilogram berat badan per hari, atau lebih tinggi jika sudah mengalami penurunan massa otot. Sumber protein yang baik bisa didapat dari ikan, ayam, telur, tempe, tahu, susu, dan kacang-kacangan (Frederiksen et al., 2022) .
Selain protein, vitamin D juga penting untuk kekuatan otot dan tulang. Lansia disarankan mendapat asupan vitamin D dari makanan seperti ikan laut, susu yang diperkaya vitamin D, dan paparan sinar matahari pagi. Kekurangan vitamin D diketahui dapat memperparah risiko sarcopenia dan mempercepat keropos tulang.
Zat gizi lain seperti kalsium, magnesium, dan antioksidan dari buah dan sayur juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otot dan mencegah peradangan. Karena itu, menu seimbang setiap hari harus mencakup berbagai jenis makanan, bukan hanya satu jenis saja.
Pencegahan Risiko Penurunan Massa Otot Lansia
Tidak hanya makanan, pola makan juga perlu diperhatikan. Lansia dianjurkan makan secara teratur, tidak melewatkan waktu makan, dan menghindari makanan tinggi lemak jenuh, gula, serta garam. Pola makan yang tidak teratur dan kekurangan kalori dapat mempercepat terjadinya malnutrisi, yang akhirnya berujung pada sarcopenia.
Data dari berbagai penelitian menunjukkan bahwa lansia dengan status gizi baik cenderung memiliki fungsi otot lebih optimal dan mobilitas yang lebih baik. Sebaliknya, lansia yang mengalami malnutrisi lebih rentan mengalami kelemahan otot dan kehilangan kemampuan berjalan (Landi et al., 2018).
Untuk itu, deteksi dini juga penting. Menggunakan alat seperti Mini Nutritional Assessment (MNA), status gizi lansia bisa dipantau secara berkala. Jika ditemukan tanda-tanda malnutrisi, segera dilakukan intervensi berupa perbaikan pola makan dan, jika perlu, suplementasi nutrisi.
Mencegah sarcopenia bukan hanya tanggung jawab petugas kesehatan. Peran keluarga dan lingkungan sangat dibutuhkan. Memberikan perhatian lebih terhadap menu harian lansia, memastikan mereka tetap makan dengan gizi cukup, serta mendorong aktivitas fisik ringan seperti jalan pagi atau senam, bisa menjadi langkah nyata menjaga masa tua tetap sehat dan aktif.
Sarcopenia memang berkaitan dengan usia, tapi bukan berarti tidak bisa dicegah. Dengan pola nutrisi yang sehat dan perhatian yang konsisten, lansia dapat menikmati masa tua dengan kualitas hidup yang lebih baik dan tetap mandiri.
***
Penulis: Sulis Dita Erviana
Editor: Oky Sapto Mugi Saputro – Tim Branding Fakultas Vokasi UNAIR
