Sarcopenia adalah kondisi berkurangnya massa otot akibat penuaan yang secara bertahap menurunkan fungsi dan kualitas hidup lansia. Mengapa hal ini penting? Karena lansia yang kehilangan massa otot berisiko tinggi mengalami penurunan kemandirian. Maka, bagaimana cara mencegahnya? Aktivitas fisik yang rutin terbukti efektif dalam menjaga kekuatan otot serta memperlambat proses penuaan otot.
Bayangkan seseorang yang dulunya aktif bergerak, kini kesulitan untuk bangkit dari kursi atau sekadar membawa belanjaan. Itulah gambaran nyata dampak sarcopenia pada lansia—perlahan namun pasti, kekuatan otot merosot dan aktivitas harian terganggu. Tak hanya dialami oleh lansia, risiko ini juga mengintai kelompok usia lebih muda yang kurang aktif. Untungnya, ada jalan keluar: aktivitas fisik teratur dan sesuai kemampuan menjadi tameng yang ampuh untuk melawan kondisi ini.
Sarcopenia dapat dicegah dan diperlambat melalui olahraga rutin yang melibatkan latihan aerobik, penguatan otot, serta fleksibilitas. Aktivitas fisik secara konsisten tak hanya menjaga kekuatan otot, tetapi juga mendukung kesehatan mental dan sosial lansia. Meski menghadapi berbagai hambatan, upaya aktif tetap bisa dilakukan melalui penyesuaian latihan dan dukungan lingkungan.
Aktivitas Fisik yang Bermanfaat bagi Kesehatan Lansia
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik seperti berjalan, berenang, dan bersepeda membantu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Rekomendasinya adalah 30 menit latihan intensitas sedang selama 5 hari seminggu, atau 20 menit intensitas tinggi selama 3 hari, atau kombinasi keduanya. Aktivitas ini penting untuk menjaga stamina dan vitalitas harian.
2. Latihan Penguatan Otot
Latihan ini bertujuan meningkatkan kekuatan otot dan mendukung jaringan ikat. Contoh mudah adalah berdiri dari posisi duduk sambil menahan posisi beberapa detik, atau menggunakan alat bantu seperti tali elastis. Disarankan dilakukan minimal dua kali per minggu dengan istirahat antar sesi otot.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Fleksibilitas menjaga rentang gerak sendi dan mencegah cedera. Latihan dapat dilakukan 2–3 kali seminggu dengan peregangan otot utama, seperti bahu, punggung, dan panggul. Setiap gerakan ditahan 10–30 detik dan diulang 3–4 kali. Senam yoga adalah contoh yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
Rutin berolahraga tidak hanya menjaga fisik, tapi juga meningkatkan kualitas hidup dan kemandirian lansia. Meski banyak hambatan seperti lingkungan, kondisi tubuh, atau keterbatasan sosial, pendekatan yang tepat dan dukungan dari keluarga dapat membuat olahraga menjadi kebiasaan positif di usia lanjut. Maka, jangan tunda bergerak: lawan sarcopenia mulai hari ini!
Penulis : Fitriani Nur Alifah
