Memahami Proses Penuaan dan Risiko yang Menyertainya
Penuaan merupakan proses alami yang ditandai dengan perubahan fungsi tubuh, termasuk penurunan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kecepatan reaksi. Lansia umumnya mengalami penurunan kemampuan dalam menjaga keseimbangan tubuh, baik secara statis maupun dinamis. Kondisi ini berdampak langsung pada meningkatnya risiko jatuh yang bisa menyebabkan cedera serius dan membatasi aktivitas sehari-hari.
Menurut Rahman et al. (2022), penurunan kontrol postural pada lansia menjadi salah satu penyebab utama menurunnya stabilitas tubuh. Ketika tubuh kehilangan kemampuannya untuk mengatur posisi pusat gravitasi (center of gravity) di atas dasar tumpuan (base of support), maka risiko jatuh akan meningkat. Hal ini membuat latihan keseimbangan menjadi penting dalam upaya menjaga mobilitas dan kemandirian lansia.
Latihan Sit to Stand dan Manfaatnya
Latihan keseimbangan sederhana yang dikenal sebagai Sit to Stand Exercise merupakan salah satu metode yang efektif dan mudah diterapkan oleh lansia. Gerakan ini dilakukan dengan berdiri dari posisi duduk secara berulang. Fokus utama latihan ini adalah penguatan otot tungkai bawah, terutama otot quadriceps dan gluteus, serta peningkatan stabilitas postural.
Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus. Sebuah kursi dan stopwatch sudah cukup untuk memulai. Aktivitas ini juga dapat dilakukan di rumah, menjadikannya solusi yang hemat biaya dan fleksibel. Meskipun tampak sederhana, gerakan duduk dan berdiri ini terbukti berperan dalam meningkatkan keseimbangan dan mobilitas fungsional lansia.
Penelitian oleh Whitney et al. (2005) menunjukkan bahwa latihan ini dapat digunakan sebagai parameter untuk menilai kekuatan tubuh bagian bawah, keseimbangan, serta risiko jatuh. Dalam praktiknya, Sit to Stand melibatkan proses kontrol motorik dan kemampuan koordinasi antara tangan, kaki, dan batang tubuh.
Tahapan Latihan dan Peran Pendamping
Protokol latihan yang disarankan oleh Fujita et al. (2019) mencakup empat set dengan masing-masing dua belas pengulangan. Setiap gerakan dilakukan dalam waktu tiga detik, dengan jeda lima menit di antara setiap set. Latihan ini direkomendasikan untuk dilakukan tiga kali dalam seminggu selama empat minggu secara berturut-turut.
Selama proses berdiri dari kursi, tubuh mengalami goyangan ke depan-belakang maupun ke samping. Fase ini memerlukan keseimbangan statis yang baik untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil. Dengan latihan yang konsisten, lansia dapat meningkatkan kontrol postural dan mengurangi kemungkinan kehilangan keseimbangan.
Selain latihan fisik, peran keluarga dan tenaga kesehatan juga penting. Kehadiran mereka membantu memberikan dukungan moral dan memastikan lansia melakukan latihan dengan benar. Aktivitas ini bahkan bisa disisipkan dalam rutinitas harian, seperti sambil menonton televisi atau menunggu waktu makan.
Penulis : Luthfiandini Sofi Tiara
