VOKASI NEWS – Stretching seringkali diterapkan ketika sedang melakukan warming up atau pemanasan sebagai persiapan sebelum berolahraga. Namun pernahkan terlintas dalam pikiran anda apakah harus menerapkan stretching saat sedang melakukan warming up untuk persiapan sebelum berolahraga?
Pentingnya Warming up
Warming up merupakan suatu aktivitas sebelum latihan atau kompetisi yang mencakup gerakan submaksimal dan dinamis (J Matt McCrary et al., 2015). Penerapan warming up dilakukan untuk mengoptimalkan performa serta meningkatkan suhu otot sebagai persiapan tubuh melakukan aktivitas selanjutnya (Mario Bizzini et al., 2013; Sébastien Racinais et al., 2017). Warming up yang baik adalah jika gerakan yang dilakukan dapat meningkatkan performa namun tidak terlalu berlebihan sehingga menimbulkan kelelahan. Performa optimal yang diperoleh dari warming up diperlukan tubuh sebagai persiapan berolahraga atau kompetisi. Namun, jika warming up dilakukan secara berlebihan maka akan menimbulkan kelelahan dan memicu terjadinya cedera.
Untuk mencegah terjadinya kelelahan, warming up dengan durasi pendek dipercaya dapat memberikan efek yang lebih baik dibandingkan dengan durasi panjang. Dalam menerapkan warming up, disarankan dilakukan selama 5-15 menit sebelum melakukan latihan utama (Hyoung-Kil Park et al., 2018). Untuk persiapan sebelum berolahraga, warming up dapat dimulai dengan aktivitas aerobik tingkat rendah pada intensitas ringan seperti 5 menit jogging/skipping/cycling dan dapat diikuti dengan stretching (G. G. Haff et al., 2015). Warming up memberikan banyak peruban pada tubuh, diantaranya yaitu peningkatan kinerja otot, peningkatan produksi energi, dan sebagainya. Salah satu outcome yang paling utama dalam penerapan warming up adalah peningkatan suhu otot karena tubuh dapat bekerja lebih baik pada suhu yang lebih tinggi (Courtney J McGowan et al., 2015).
Pentingnya Stretching
Stretching adalah suatu latihan yang dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan fleksibilitas yaitu kemampuan sendi bergerak secara penuh. Stretching dapat dilakukan sebagai bagian dari warming up sebelum berolahraga dan bisa juga dilakukan setelah berolahraga untuk relaksasi. Tidak hanya itu, stretching juga dapat diterapkan sebagai sesi latihan khusus yang dilakukan dengan tujuan peningkatan fleksibilitas atau pemulihan cedera (José Afonso et al., 2021). Terdapat berbagai macam jenis stretching diantaranya yaitu static stretching, dynamic stretching, ballistic stretching dan proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF). Dynamic stretching merupakan jenis stretching yang paling direkomendasikan untuk diterapkan saat warming up karena dapat meningkatkan performa tubuh (Daniel Almeida Marinho et al., 2017).
Dynamic stretching merupakan suatu latihan yang dalam setiap gerakannya berfokus pada pola gerak kombinasi otot, sendi dan bidang gerak (Mark Kovack., 2009). Ketika melakukan dynamic sretching, otot berkontraksi secara aktif dan berulang sehingga terjadi peningkatan suhu otot. Selain itu, pergerakan sudut sendi yang lebih besar ketika melakukan dynamic stretching memungkinkan peningkatan luas gerak sendi (Jules Opplert et al., 2018). Efek yang diperoleh dari dynamic stretching tersebut merupakan komponen hasil yang penting diperoleh selama warming up. Dalam melakukan dynamic stretching disarankan melakukan gerakan secepat mungkin selama 1-2 set dan 10-15 repetisi untuk meningkatkan performa (Yamaguchi dan Ishii., 2014).
Pentingnya Stretching saat Warming up?
Stretching memiliki efek yang baik untuk persiapan tubuh sebelum berolahraga. Namun, efek yang diperoleh diketahui dapat menurunkan performa ketika stretching diterapkan saat warming up. Pada olahraga rekreasional, warming up yang dilakukan dengan 5 menit aktivitas aerobik yang diikuti dengan stretching menyebabkan penurunan performa. Hal tersebut dikarenakan fleksibilitas otot yang meningkat setelah stretching menyebabkan daya ledak otot menurun. Dan terjadi penurunan performa sehingga dapat menghambat aktivitas selanjutnya (Giorgos et al., 2014). Berbeda halnya dengan atlet yang terbiasa melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Warming up yang diikuti dengan stretching dapat menyebabkan peningkatan performa. Hal tersebut dikarenakan tubuh atlet telah beradaptasi sehingga membutuhkan warming up dengan intensitas yang lebih tinggi untuk persiapan sebelum berolahraga/bertanding.
Perlu tidaknya stretching saat warming up tergantung pada kondisi fisik seseorang dan olahraga atau aktivitas yang akan dilakukan selanjutnya. Bagi pemula, warming up dengan aktivitas aerobik ringan cukup untuk persiapan olahraga dan boleh ditambahkan stretching ringan jika dirasa kurang. Namun bagi atlet, aktivitas aerobik saja tidak cukup sehingga memerlukan stretching dengan intensitas yang lebih tinggi hingga mencapai kondisi optimal. Warming up yang tepat tergantung pada kondisi tubuh, jadi kenali kondisi tubuh agar dapat memperoleh kondisi optimal setelah warming up.
***
Penulis : Salsabila Zahroh
Editor : Maulidatus Solihah
