Manfaat Core Stability Exercise Bagi Kesehatan dan Kinerja Fisik

VOKASI NEWS – Manfaat core stability exercise bagi kesehatan dan kinerja fisik.

Pernahkah memikirkan seberapa penting otot-otot inti tubuh?. Otot-otot di sekitar perut, punggung, dan panggul, yang dikenal sebagai otot “core“, memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan dan kinerja fisik. Salah satu cara terbaik untuk memperkuat dan menjaga otot-otot core ini adalah dengan melakukan latihan stabilitas inti, atau yang lebih dikenal dengan istilah “core stability exercise.”

[BACA JUGA: Pengaruh Auricular Acupressure Pada Titik Endokrin, Internal Genital, dan Shenmen Terhadap Intensitas Nyeri dan Kualitas Hidup Penderita Dismenore]

Core stability exercise adalah sekelompok latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot core tubuh. Otot-otot core ini meliputi otot-otot perut, punggung, panggul, dan otot-otot sekitar tulang belakang. Tujuan dari latihan ini untuk meningkatkan kestabilan dan kekuatan core tubuh. Pada dasarnya dapat membantu mencegah cedera, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kinerja fisik.

Manfaat Core Stability Exercise

 Memperbaiki postur tubuh dengan menjaga tubuh dalam posisi yang benar dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang dan mencegah posisi nyeri punggung. Pencegahan Cedera dengan menggunakan otot-otot core yang kuat dapat berperan sebagai “pelindung alami” tubuh. Sehingga membantu mengurangi risiko cedera pada bagian tubuh lain dengan mengurangi tekanan berlebih pada sendi dan otot-otot lain. Peningkatan Kinerja Fisik dengan menggunakan otot-otot core yang kuat adalah dasar untuk mendukung kinerja fisik yang lebih baik dalam berbagai aktivitas.

Stabilitas Tulang Belakang merupakan Otot-otot core yang membantu menjaga tulang belakang dalam posisi stabil. Latihan ini sangat bermanfaat bagi mereka yang mengalami masalah tulang belakang. Diantaranya ialah hernia nukleus pulposus. Penurunan Risiko Nyeri Punggung Bawah dengan menggunakan Core Stability Exercise dapat membantu mengurangi nyeri. Caranya ialah dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot yang mendukung tulang belakang.

Bentuk latihan Core stability Exercise

Front Plank

Cara melakukan

1. Posisi kedua siku di bawah pundak
2. Pastikan otot bokong aktif dan sedikit arahkan panggul kedepan
3. Kencangkan otot core dan tahan otot perut
4. Pastikan pantat dan punggung lurus dan tegap, tidak turun atau terlalu naik
5. Tahan posisi sesuai repetisi

Slide Plank

Cara melakukan

1. Posisi tubuh berbaring menghadap ke samping
2. Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dan angkat tubuh dari permukaan lantai, hingga posisi lengan lurus, begitu pun dengan posisi kaki, pinggul dan punggung
3. Angkat tangan kiri ke atas, agar segaris dengan tangan yang sedang diluruskan
4. Tahan posisi sesuai repetisi

Crunch

Cara melakukan

1. Posisi tubuh berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki di lantai, dan tangan di belakang kepala. Kepala dan leher dalam posisi netral, tidak tertekuk atau terpelintir.
2. Lenturkan tulang belakang hingga 30 derajat fleksi badan dengan sebagian besar gerakan terjadi cincin di tulang belakang dada, pertahankan kepala dan leher pada posisi yang tepat.
3. Pegang di bagian atas sebentar lalu turunkan secara perlahan.

Superman

Langkah yang harus dilakukan:

1. Posisi tubuh berbaring tengkurap di lantai dengan lengan terentang ke depan tubuh, telapak tangan ke bawah, dan lutut sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu.
2. Secara bersamaan angkat batang tubuh dan kaki dari lantai, dengan hiperekstensi pinggul dan bukan hanya tulang belakang. Targetkan glutes dan paha belakang selain erektor tulang belakang.
3. Tahan sebentar posisi atas lalu turunkan badan ke posisi awal.

Bicycle

Step Latihan

1. Posisi tubuh berbaring terlentang dengan pinggul tertekuk di 90 derajat.
2. Dengan tangan di belakang kepala, tekuk dan putar tulang belakang bagian atas dengan mengangkat batang tubuh dari tanah sekitar 30 derajat dan memutar sambil melenturkan berlawanan pinggul sampai siku dan lutut berlawanan bertemu satu sama lain.
3. Balikkan gerakan dan putar ke sisi yang berlawanan seperti mengendarai sepeda

Double Leg Lowering With Bent Knees

Cara melakukan

1. Posisi tubuh berbaring telentang, telapak tangan ke bawah dan leher dalam posisi netral, dengan pinggul dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
2. Menjaga lutut ditekuk, perlahan-lahan turunkan kedua kaki ke lantai melalui ekstensi pinggul yang eksentrik. Jangan biarkan punggung bawah rata.
3. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

Bridge

Cara melakukan

1. Posisi tubuh berbaring terlentang, telapak tangan ke bawah dan leher dalam posisi netral, dengan pinggul dan lutut ditekuk hingga 90 derajat.
2. Angkat bokong dari lantai. Saat mengangkat bokong pastikan setinggi mungkin sambil membayangkan perut menyentuh langit-langit.
3. Tekan kedua telapak kaki kuat-kuat ke lantai dan pastikan kedua lutut mengarah ke atas.
4. Tahan sebentar posisi atas lalu turunkan badan ke posisi awal.

***

Penulis             : Itsnia Rosyidah

Pembimbing    : Imam Subadi, Lantjar Januwidodo

Program Studi : Fisioterapi

Editor              : Oky Sapto Mugi Saputro – Tim Branding Fakultas Vokasi UNAIR