Tips Meningkatkan Keseimbangan Statis dengan Core Stability dan Calf Raises Exercise

VOKASI NEWS – Meningkatkan keseimbangan statis dengan cara latihan core stability dan calf raises.

Taukah kalian bahwa tingkat keseimbangan berpengaruh penting pada kualitas gerak dan aktivitas seseorang?

Tingkat keseimbangan yang baik dapat menghasilkan gerak yang efektif dan efisien. Namun sebaliknya, tingkat keseimbangan yang buruk dapat menyebabkan terganggunya komponen biomotorik yang berperan dalam menetapkan posisi dan gerakan tubuh. Mulai dari duduk, jongkok, berdiri, berjalan, lari, hingga melompat, dan berbagai gerakan tubuh lainnya. Oleh karena itu sebelum bergerak aktif, seseorang perlu memiliki keseimbangan statis yang baik (Tussakdiah, 2013). Salah satu latihan yang dapat meningkatkan keseimbangan statis yaitu core stability dan calf raises exercise.

Core Stability Exercise

Adapun yang dimaksud dengan Core stability exercise adalah konsep latihan yang bertujuan untuk melatih otot abdominal. Selain itu, latihan tersebut juga berguna untuk melatih otot-otot stabilisasi pada trunk dan panggul serta ekstremitas bawah. Tujuan dilatih ialah agar dapat berkontraksi dan berkoordinasi secara optimal sehingga dapat mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh dengan baik (Anjasmara et al., 2021). Otot core adalah pusat kekuatan tubuh manusia, dan inti dari semua gerakan. Adapun otot core akan berkontraksi lebih dulu sebelum terjadi gerakan pada ekstremitas. Adanya kontraksi ini berguna untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas, serta meningkatkan koordinasi (Sari, 2018).

Gerakan Core Stability Exercise

1. Bridging

Bridging adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan otot ekstensor pinggul dan merupakan latihan rehabilitasi yang baik untuk meningkatkan stabilitas core dan tulang belakang (Akuthota et al., 2008).

Gerakan latihan bridging (Kong et al., 2013) :

1. Berbaring telentang, fleksi knee 90̊ dan posisikan kaki diatas matras dengan kuat, buka kaki selebar pinggul dan tulang belakang dalam posisi netral.
2. Tekan tumit ke matras dan angkat pinggul 3-5 inci dari lantai sampai tubuh membentuk satu garis lurus.
3. Tahan posisi bridging beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

B. Bird Dog

Bird Dog adalah latihan untuk menstabilkan tulang belakang, memperbaiki kontrol postur, dan memperkuat bahu selama gerakan ekstremitas atas dan bawah (Cronkleton, 2022).

Gerakan latihan bird dog (Cronkleton, 2022) :

1. Merangkak dengan tangan selebar bahu, posisi lutut dan kaki selebar pinggul.
2. Arahkan satu tangan lurus ke depan kemudian rentangkan kaki yang berlawanan dengan sisi tangan ke belakang.
3. Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan secara bergantian antara satu sisi dengan lainnya sesuai dengan dosis latihan yang telah ditentukan.

C. Dead Bug

Dead bug adalah latihan yang baik untuk meningkatkan stabilitas otot core dengan keterlibatan ekstremitas bawah kontralateral (Mullane et al., 2019).

Gerakan latihan dead bug (Mullane et al., 2019) :

1. Berbaring telentang dengan lutut dan hip fleksi hingga 90 ̊, serta kedua tangan lurus ke atas.
2. Perlahan luruskan salah satu kaki namun tidak sampai menyentuh lantai. Pada saat yang sama, angkat lengan yang berlawanan dengan kaki ke atas kepala.
3. Tahan posisi tersebut, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi yang berlawanan, secara bergantian hingga set selesai

Calf Raises Exercise

Calf raise exercise merupakan latihan yang digunakan untuk meningkatkan stabilitas, koordinasi gerak dan kekuatan kontraksi pada ankle joint. (Anjasmara et al., 2021). Calf raises exercise dapat memulihkan fleksibilitas otot, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, koordinasi otot, kemampuan ini akan menunjang peningkatan stabilitas pada ankle, sehingga menunjang stabilitas fungsional ankle dan mencegah terjadinya cedera (Khalaj et al., 2020).

BACA JUGA: Berkunjung ke Kampus UNAIR, SMAN 1 Lamongan ‘Berkenalan’ dengan Fakultas Vokasi

Gerakan Calf Raises Exercise

1. Berdiri tegak, lalu angkat tumit secara perlahan hingga berada dalam posisi berjinjit. Usahakan agar tumit terangkat setinggi mungkin
2. Kembali pada posisi semula, lalu ulangi beberapa kali

Pemberian core stability exercise dan calf raises dapat memberikan adaptasi neuromuskular di tubuh dengan meningkatnya morfologis otot berupa peningkatan kekuatan dan tonus otot, serta peningkatan daya tahan dan kontraksi otot. Selain itu juga terjadi peningkatan refleks dan proprisoeptif serta kontrol motorik, sehingga terjadi peningkatan keseimbangan statis. Oleh karena itu yuk tingkatkan keseimbangan statis agar dapat beraktivitas dengan efektif dan efisien.

***

Dosen Pembimbing     : Mohammad Fathul Qorib; Dimas Aji Prayitno

Nama                           : Meidiana Putri A.R

Program Studi             : D4 Fisioterapi